Ya sea que estés encorvado frente a una computadora portátil en una oficina improvisada u holgazaneando en el sofá con un maratón televisivo, sabes —y puedes sentir— que estar sentado durante mucho tiempo puede sabotear tu salud. De la cabeza a los pies, estos sencillos ejercicios pueden dar alivio, restaurar la función muscular y mejorar la postura.
Para los ojos cansados
Pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede ocasionar dolores de cabeza, visión borrosa y picazón en los ojos. Para aliviar la fatiga visual y fortalecer tus ojos, intenta mirar hacia arriba. Siéntate derecho y lleva la mirada al extremo inferior derecho y de ahí hacia el cielo, luego a la izquierda y de vuelta hacia abajo. Ahora mueve los ojos en la dirección contraria. Repite cinco veces.
Para el cuello adolorido y la tensión en los hombros
Teclear en una computadora o teléfono —ya sea de pie o sentado— lleva nuestra atención y cabeza hacia adelante mientras vemos hacia abajo. Cuando esto ocurre, la parte superior del músculo trapecio y el cuello se estiran y tensan, y los músculos en la parte frontal de tu cuerpo se contraen y acortan. Con el tiempo, eso ocasiona tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Esta técnica de automasaje libera la tensión del cuello de inmediato: comienza volteando la cabeza por encima de cada uno de los hombros y observa dónde se planta tu mirada. Ahora, comienza el estiramiento de lado derecho al dejar caer tu oído derecho hacia el hombro derecho. Lleva dos dedos a la parte superior de tu cuello, detrás del oído izquierdo y encuentra el músculo esternocleidomastoideo, ese pequeño valle que corre hacia abajo de tu cuello. Suavemente, masajea este músculo con los dedos, dando pequeños golpecitos. Repite en el otro lado. Después, gira otra vez tu cabeza y mira sobre los hombros; observa hasta dónde puedes ver ahora. Puedes hacer esto de pie o sentado.
Para otro estiramiento sentado que te ayuda a abrir los hombros, libera los músculos tensos del pecho y mejora la mala postura, siéntate en el extremo de la silla o banco, extiende los brazos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. Trata de mantener las palmas juntas y de manera activa lleva los hombros hacia atrás y saca el pecho. Para profundizar el estiramiento, comienza a levantar las manos entrelazadas. Quédate así por un minuto.
Para la espalda tensa
Realizar las posturas de yoga del gato y la vaca mientras estás sentado, que, en este caso, te hacen encorvar la espalda hacia atrás y hacia adelante, puede abrir el pecho, quitarle presión a la columna y estirar la espalda.
Siéntate en el borde de la silla con ambos pies sobre el piso. Descansa las palmas de las manos sobre las rodillas. Mientras inhalas, saca el pecho lo más que puedas. Mientras exhalas, lleva tu barbilla al pecho y encorva la espalda. Repite tres a cinco veces, siguiendo el ritmo de tu respiración.
En la misma posición sentada, puedes hacer flexiones y giros laterales para liberar la compresión entre las vértebras y aumentar tu rango de movimiento. Primero, inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Agarra la muñeca izquierda con la mano derecha, mantén los brazos a la altura de los oídos, exhala y flexiona el cuerpo hacia la derecha. Sostén la postura cinco respiraciones, inhala y regresa al centro, cambia los brazos, exhala y flexiona hacia la izquierda. Mantente estirado durante cinco respiraciones. Inhala y regresa al centro, suelta las manos, exhale y gira a la derecha, dejando que tus brazos caigan por fuera de tu muslo o silla. Sostén la postura cinco respiraciones, inhala, regresa al centro y repite con el lado izquierdo.
Para restablecer la espalda baja, los músculos isquiotibiales y las pantorrillas
Cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo, la espalda baja se contrae y los músculos posteriores de nuestras piernas, en especial los isquiotibiales, se acortan. La postura de yoga “perro mirando hacia abajo” modificada con ayuda de tu escritorio o mesa de la cocina estirará toda la parte posterior del cuerpo. Comienza de pie, sin la silla cerca, y coloca las palmas de las manos sobre el escritorio. Camina hacia atrás hasta que los brazos queden extendidos y tu cuerpo forme una “L” con los pies alineados bajo las caderas. Presiona la mesa con tus manos, elonga tu espalda y lleva las caderas hacia arriba y abajo. Mantén la postura diez respiraciones.
Fortalece los glúteos y músculos isquiotibiales
Pasar horas sentado también acorta y tensiona los flexores de las caderas. Los músculos de los glúteos compensan eso alargándose, lo cual puede causar el síndrome de los glúteos muertos, en el cual los glúteos se debilitan y les cuesta trabajo mantener el cuerpo alineado de manera adecuada.
Puedes fortalecer tus glúteos y músculos isquiotibiales con un estiramiento en el que marches con la postura del puente. Comienza por acostarte de espaldas, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Los pies deben estar extendidos a la altura de las caderas y a unos 25 o 30 centímetros de distancia de tus glúteos. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta la posición del puente. Sostén la postura mientras levantas el pie de derecho y llevas la rodilla al pecho hasta que tus caderas estén en un ángulo recto. Baja el pie derecho al piso y repite con el lado izquierdo. Repite diez veces, con ambos pies, manteniendo las caderas levantadas todo el tiempo.
La postura del corredor puede ayudar a elongar y estirar los flexores de las caderas. Comienza de pie y flexiona el cuerpo hacia adelante, dobla las rodillas, lleva ambas manos al piso y da un paso hacia atrás con el pie derecho. Baja la rodilla derecha y desliza el pie hacia atrás, bajando la pelvis hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo del frente del muslo. Mantén la postura con las manos a los lados del pie o inhala y levanta el torso. Permanece así durante diez respiraciones y repite con la otra pierna.
Y no olvides los pies
Cuando masajeas las plantas de los pies, comienzas a relajar el tejido conectivo que corre hacia arriba por la parte posterior del cuerpo, incluido el de las pantorrillas y los músculos isquiotibiales. Para ver cuán rápido funciona, siéntate en el piso con las piernas extendidas y los pies rectos. Exhala y flexiona el cuerpo hacia adelante con la espalda recta y lleva los dedos de las manos hacia adelante al lado de las piernas, hasta donde puedas. Observa hasta dónde llegan las manos. Ahora, olvídate de las manos y quédate en el piso y coloca una pelota de tenis o algo similar bajo el tercio anterior del pie. Presiona con todo el peso que puedas tolerar y rueda la pelota de arriba a abajo a lo largo del pie varias veces. Repite con el otro pie. Cuando hayas terminado, repite esa flexión hacia adelante. ¿Hasta dónde llegan las manos ahora?
