Muchas veces la gente que intenta perder peso con el ejercicio termina siendo su peor enemigo, según el estudio a gran escala más reciente sobre las rutinas de ejercicio, la pérdida de peso y su frustrante interacción.
La investigación, que dio seguimiento detallado a cuánto comían y se movían las personas después de comenzar a hacer ejercicio, reveló que muchas de ellas no lograban adelgazar o incluso subían de peso cuando hacían ejercicio, pues también cambiaban su estilo de vida en otros aspectos. Sin embargo, algunos participantes del estudio sí perdieron algo de peso, y su éxito podría ser una lección para el resto de nosotros.
En un universo congruente y justo, desde luego, el ejercicio nos volvería delgados. La actividad física consume calorías y, si quemamos calorías sin remplazarlas ni reducir nuestro gasto energético, entramos en un equilibrio negativo de energía. En esa condición, utilizamos nuestras reservas internas de energía, que la mayoría de nosotros llamaría nuestra gordura, y perdemos peso.
Sin embargo, los metabolismos humanos no siempre son justos y congruentes, y muchos estudios previos han demostrado que la mayoría de los hombres y las mujeres que comienzan nuevas rutinas de ejercicio bajan solo cerca del 30 o el 40 por ciento del peso que esperarían perder, dada la cantidad de calorías adicionales que están gastando con el ejercicio.
No obstante, la pregunta de por qué el ejercicio no rinde los resultados esperados de pérdida de peso sigue sin una respuesta precisa. Los científicos que estudian el problema coinciden en que la mayoría de nosotros compensa las calorías perdidas durante el ejercicio comiendo más, moviéndonos menos o ambas. Nuestros índices metabólicos en reposo quizá también bajen si comenzamos a perder peso. Todo esto nos lleva de regreso al equilibrio positivo de energía, también conocido como aumento de peso.
Sin embargo, no ha quedado claro si principalmente solemos comer en exceso o movernos menos como compensación, y saberlo es muy importante. Para evitar la compensación, debemos saber cómo la estamos llevando a cabo. Por eso, para el nuevo estudio, que fue publicado el mes pasado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Luisiana, y otras instituciones decidieron exhortar a un gran grupo de personas inactivas a que se ejercitaran para dar seguimiento a la manera en que cambiaron sus medidas y sus hábitos diarios.
Comenzaron reclutando a 171 hombres y mujeres sedentarios de 18 a 65 años y con sobrepeso, midieron su peso, sus índices metabólicos en reposo, sus niveles típicos de hambre, su capacidad aeróbica y, usando complejos indicadores líquidos de energía, la ingesta diaria de alimentos y el gasto de energía. Con cuestionarios psicológicos estandarizados, también exploraron si los voluntarios sentían que las medidas saludables y loables del momento justificaban otras menos recomendables más tarde.
Después asignaron a algunos al azar para que continuaran con su vida cotidiana de manera normal como grupo de control, mientras que los otros comenzaron programas supervisados de ejercicio. En uno, la gente hacía ejercicio tres veces a la semana en caminadoras o bicicletas fijas hasta que quemaba ocho calorías por cada kilogramo de su peso corporal, o alrededor de 700 calorías a la semana para la mayoría de ellos. El otro programa aumentó el ejercicio a veinte calorías por cada kilogramo de peso corporal, o alrededor de 1760 calorías a la semana.
Ambas rutinas duraron seis meses. A lo largo del proceso, los voluntarios usaron monitores de actividad y los investigadores revisaron periódicamente sus índices metabólicos, ingesta energética y aptitud física. Los voluntarios podían comer lo que quisieran.
Más tarde, todos regresaron al laboratorio para que les realizaran nuevas mediciones integrales. Como se esperaba, los números del grupo de control, incluidos el peso y el índice metabólico, no habían cambiado. Sin embargo, tampoco lo habían hecho los de la mayoría de quienes hicieron ejercicio. Algunos habían bajado de peso, pero casi dos tercios del grupo de la rutina de ejercicio más breve y el 90 por ciento del grupo de la rutina de ejercicio más larga habían perdido menos peso del que se esperaba. Habían compensado su quema adicional de calorías.
Pero no lo hicieron moviéndose menos, según los hallazgos de los científicos. Los monitores de actividad de casi todos se habían mantenido constantes. En cambio, los que hicieron ejercicio estaban comiendo más, según mostraron otras mediciones y cálculos. Las calorías adicionales eran pocas: cerca de 90 calorías adicionales cada día para el grupo que hizo un poco de ejercicio y 125 al día para el grupo que hizo más ejercicio. Sin embargo, eso fue suficiente para socavar la pérdida de peso.
Lo más interesante es que los investigadores también hallaron que los integrantes del grupo de rutinas de ejercicio que habían compensado más y perdido menos peso solían ser los que habían informado en el inicio que creían que las costumbres saludables ofrecen la oportunidad de practicar otras menos sanas.
“En efecto, sentían que estaba bien cambiar un comportamiento por otro”, dice Timothy Church, profesor adjunto de Pennington que dirigió el nuevo estudio. “Es como pensar: ‘Si corro ahora, me merezco esa dona después’”.
Por lo tanto, perdieron poco o nada de peso con el ejercicio.
Sin embargo, el estudio produjo otros datos más alentadores, señala. Para empezar, el índice metabólico en reposo de casi todos siguió siendo el mismo; los metabolismos ralentizados harían que el peso perdido regresara. Y las pocas personas que hicieron ejercicio y evitaron comer esa galleta extra, o un puñado de galletas saladas, sí perdieron peso.
“Solo hubo una pequeña diferencia, en general”, entre los que compensaron y los que no, dice Church. “Estamos hablando de apenas cien calorías. Eso son alrededor de cuatro bocados de casi cualquier alimento”. Así que, si la gente espera perder peso con ejercicio, debe poner mucha atención a lo que come, dice Church, y evitar esos cuatro bocados, sin importar lo tentadores que parezcan.