En semanas recientes, alimentos de todo tipo se han vendido sin parar en los supermercados conforme los estadounidenses se abastecen para sobrellevar la pandemia del coronavirus; sin embargo, las ventas de “alimentos reconfortantes” como las papas fritas, los pretzels, la harina para pasteles y las galletas han tenido un incremento especialmente drástico. Quizá no sea sorpresivo: son económicos, llenadores y tienen una larga vida de anaquel.
Por desgracia, para los millones de personas que se encuentran refugiadas en casa, evitar hacer viajes frecuentes a la cocina a lo largo del día para botanear con estos alimentos puede ser complicado.
No obstante, David A. Kessler, excomisionado de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por su sigla en inglés), tiene un mensaje sencillo dirigido a las personas que desean mantener su salud metabólica y su peso bajo control cuando la tentación está a unos cuantos pasos de su espacio de trabajo: trata de evitar comer alimentos que contengan lo que él llama “carbohidratos rápidos”, como los granos refinados, almidones, maíz y azúcar.
Estos alimentos, como los bagels, el pan, los cereales para el desayuno, los jugos, los totopos y cualquier cosa hecha con harina procesada, tienden a ser altamente procesados y carentes de fibra. Se absorben y se convierten en glucosa en el cuerpo rápidamente, lo cual ocasiona que los niveles de azúcar e insulina en la sangre aumenten y eviten la liberación de las hormonas que sacian el hambre. Los investigadores han descubierto que, con el tiempo, este patrón de alimentación puede causar estragos en la salud metabólica, y provocar un aumento de peso, lo cual aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, afecciones que pueden aumentar el riesgo de presentar complicaciones por COVID-19.
En su nuevo libro “Fast Carbs, Slow Carbs,” (Carbohidratos rápidos y lentos), Kessler explora la ciencia detrás de los carbohidratos altamente procesados y cómo afectan nuestra fisiología.
En muchos sentidos, Kessler está especialmente familiarizado con los problemas de nuestro suministro moderno de alimentos. Durante su ejercicio como comisionado de la FDA entre 1990 y 1997, ayudó a diseñar la etiqueta de información nutricional que aparece en todos los alimentos empaquetados. Después de salir de la agencia, fue decano de la Escuela de Medicina de Yale. Luego, en 2009, publicó “The End of Overeating” (El fin de la sobrealimentación), que consistió en una investigación acerca de cómo las empresas de alimentos procesados diseñan productos que tienen efectos poderosos en el cerebro, provocando que la gente los anhele y los consuma sin control.
Aun así, ni siquiera él es inmune a los problemas que a muchos nos aquejan. Durante años, hizo dietas que le provocaban un rebote de peso y batalló para controlarlo. Hasta el día de hoy, le cuesta resistirse al atractivo de los carbohidratos rápidos —los bagels son su mayor debilidad— en especial en épocas de mucho estrés y presión.
“En este momento todos estamos estresados y ansiosos, y la gente necesita consuelo”, dijo. “A pesar de que sé lo que es bueno para mí y he escrito este libro, todavía como alimentos que son carbohidratos rápidos, y dos minutos después me pregunto: ‘¿Por qué lo hice?’”.
La obesidad y las enfermedades metabólicas son afecciones complejas, impulsadas por diversos factores, entre ellos la genética, el entorno, la dieta y el estilo de vida, pero después de analizar durante décadas de investigación y entrevistar a los principales investigadores de la nutrición, Kessler descubrió que una de las cosas que tienen en común las dietas más exitosas es que limitan los carbohidratos altamente procesados.
No obstante, los alimentos que contienen estos carbohidratos rápidos se han convertido en un pilar para muchas personas. De acuerdo con el gobierno federal, los postres a base de cereales como las galletas, las donas y las barras de granola son la mayor fuente de calorías en la alimentación estadounidense, seguida de los panes, las bebidas azucaradas, la pizza, los platillos con pasta y otros alimentos procesados. Aproximadamente entre el 60 y 70 por ciento de los alimentos procesados contienen trigo refinado, maíz, tapioca, arroz, papas y otros carbohidratos rápidos como ingrediente principal.
El ser humano ha estado procesando los alimentos de varias maneras durante miles de años, ya sea cocinándolos, hirviéndolos, triturándolos o moliéndolos, pero Kessler sostiene que el procesamiento industrial de los carbohidratos que se realiza hoy en día tiene un efecto mucho más marcado en los alimentos que las técnicas utilizadas por nuestros antepasados.
“Si cocinar y moler fueron las primeras formas de procesamiento”, escribió, “las estrategias de producción de alimentos de la actualidad tendrían que recibir un nombre más apropiado como ultraprocesamiento”.
La mayoría de los granos que se utilizan en alimentos como los cereales para el desayuno, los totopos y las galletas saladas son molidos por rodillos de acero de alta velocidad. Luego se pulverizan aún más a través de una variedad de técnicas de alta presión. Una de ellas es la cocción por extrusión, un proceso térmico y mecánico que altera drásticamente las estructuras químicas de los granos, rompiendo sus largas cadenas de glucosa en moléculas de almidón más pequeñas que pueden ser digeridas rápidamente.
“Las propiedades físicas de la molécula de almidón original ya no son las mismas”, escribió Kessler. “La estructura de los gránulos ha sido destruida, las cadenas de polímeros de glucosa se han reducido en tamaño y su superficie se ha expandido, lo que aumenta la rapidez con la que absorbemos estos alimentos de nuestro tracto digestivo a nuestro torrente sanguíneo”.
Nuestros intestinos tienen una longitud promedio de unos siete metros y medio, una adaptación evolutiva que nos permite extraer poco a poco la glucosa de los almidones relativamente intactos a medida que se desplazan por nuestro aparato digestivo, pero la función esencial de los procesos como la extrusión es predigerir los almidones: llegan a nuestro estómago en forma de una pasta blanda y porosa, y casi toda la glucosa que contienen se absorbe en el duodeno, la primera parte del intestino delgado más allá del estómago, evitando la necesidad de que viaje a través de todo el tracto digestivo.
“Los carbohidratos altamente procesados provocan un cortocircuito en nuestra biología innata”, escribió Kessler. “La laboriosa serie de etapas que desarrollamos durante milenios para digerir frutas, granos y vegetales enteros a lo largo de todo el sistema digestivo se ven socavadas”.
Esto genera una serie de problemas metabólicos.
Los carbohidratos lentos como el brócoli, los frijoles y el arroz integral liberan lentamente la glucosa a medida que viajan a través de nuestro aparato digestivo, y finalmente llegan a las partes bajas de este. Allí desencadenan la liberación de una hormona llamada péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1, por su sigla en inglés) que le indica a nuestro cuerpo que nos estamos alimentando, lo cual provoca una sensación de saciedad; sin embargo, puesto que los carbohidratos rápidos se absorben velozmente en las partes superiores del sistema digestivo, inundan nuestro organismo de glucosa e insulina, la hormona que almacena la grasa, y no estimulan el GLP-1. Como resultado, dijo Kessler, no logran apagar nuestro interruptor de hambre.
Al mismo tiempo, los estudios sugieren que estos provocan una potente respuesta neurológica, pues encienden el estímulo de recompensa en el cerebro de forma que obliga a las personas a comer más incluso cuando ya no tienen hambre. El procesamiento también afecta la cantidad de calorías que absorbemos de nuestros alimentos. Cuando ingerimos un carbohidrato con almidón que está mínimamente procesado, gran parte de este pasa por el intestino delgado sin ser digerido. Luego es utilizado por las bacterias del colon o excretado. Los métodos de procesamiento industrial hacen que más de esas calorías estén disponibles para nuestro cuerpo, lo que puede acelerar el aumento de peso.
Kessler subrayó que su intención no es decirles a las personas que nunca deben comer estos alimentos, sino que deben ser conscientes de lo que son y cómo afectan a su salud. Cuanto menos los comas, dijo, menos los desearás.
También anima a la gente a seguir tres pasos para mejorar su salud. Limitar los carbohidratos rápidos y dar prioridad a los lentos como los frijoles, las legumbres, los granos enteros, las nueces, las frutas y las verduras. Vigilar los niveles de colesterol LDL, uno de los principales causantes de enfermedades cardiacas, y llevar una dieta basada principalmente en plantas para ayudar a reducirlo si es necesario. Y, por último, hacer ejercicio diariamente para ayudar a controlar su peso y mejorar su salud metabólica general.
“Cuando superemos la actual epidemia, todos vamos a querer estar sanos”, dijo. “Sabemos lo que se necesita, pero es muy difícil hacerlo y tenemos que trabajar en ello”.