Si ya eres de los que evitas la carne, esto será música para tu oído. Y para aquellos que quieren comer más legumbres, cereales integrales y verduras, estos platos demuestran algunas estrategias.
Nuestro planeta tiene mucho que ofrecer. Todo lo que comemos tiene un impacto en nuestro medio ambiente. Y sería bueno que empezáramos a pensar cómo podemos ayudar a que nuestra Tierra sea sostenible. Lo primero que saltó a mi mente fue compartir un par de recetas para el comensal consciente, a base de plantas que, por defecto, son veganas, pero que son lo suficientemente flexibles como para variar con pequeñas cantidades de proteína animal.
Si ya eres de los que evitas la carne, esto será música para tu oído. Y para aquellos que quieren comer más legumbres, cereales integrales y verduras, estos platos demuestran algunas estrategias.
La primera receta es un concepto característico de la cocina moderna, más cosas, pero menos pasta, con ingredientes al estilo “succotash” como punto focal.
Succotash es un plato de origen inglés de verduras que consiste, principalmente, en maíz dulce con habas y otros vegetales. Se pueden agregar otros ingredientes, como cebollas, papas, nabos, tomates, pimientos, carne en conserva, cerdo salado, pollo, etc.
Y la segunda receta es para una cena rápida al estilo falafel, omita remojar, moler y freír los frijoles, y solo tome una sartén para obtener un crujiente picadillo de garbanzos.
Receta # 1 de la semana: Succotash
Rinde: 4-6 porciones
Tiempo: 30 minutos
Las pastas en una sola olla, en las que se cocina la salsa y los fideos juntos “al estilo risotto”, revolviendo gradualmente el líquido y otros ingredientes, son perfectas para las noches ocupadas de la semana. Además, puede variar fácilmente la misma receta para adaptarse a todo tipo de caprichos y deseos.
Algunas pastas se cocinarán más rápido que otras, así que verifique que estén tiernas con frecuencia y asegúrese de agregar suficiente agua mientras revuelve para transformar el almidón liberado de los fideos en una salsa cremosa.
Ingredientes:
- 1/4 taza de cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla roja picada
- 1 cucharada de ajo picado
- Sal y pimienta
- 8 onzas de cualquier grano integral a base de legumbres o pasta corta
- 2 tazas de habas congeladas (alrededor de 10 onzas)
- 1/2 taza de maní tostado (con o sin sal)
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 2 tazas de granos de maíz (congelados está bien; 1 paquete de 10 onzas)
- 1 pimiento rojo
- Varias hojas de salvia fresca (o 1 cucharadita seca)
Instrucciones:
- Ponga el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue la cebolla y el ajo, espolvoree con sal y pimienta, y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén suaves, de 3 a 5 minutos.
- Agregue la pasta y los frijoles y 1 taza de agua. Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego para que la mezcla burbujee y cocine, revolviendo con frecuencia y agregando más agua, 1/4 taza a la vez, para que la mezcla se mantenga picante y la pasta comience a ablandarse, de 5 a 10 minutos. (Calcule que necesitará otras 2 a 3 tazas de agua).
- Mientras prepara la pasta, pique los cacahuetes lo más fino que pueda y mézclelos en un bol pequeño con la levadura nutricional y el pimentón ahumado. Pruebe y agregue sal y pimienta si lo desea. (O pulverice los condimentos juntos en un procesador de alimentos pequeño o con un mortero). Luego quite el corazón y pique el pimiento y pique las hojas de salvia.
- Agregue el maíz a la pasta junto con el pimiento y la salvia y cocine, revolviendo ocasionalmente y agregando agua 1 cucharada a la vez, hasta que las verduras estén calientes y la pasta esté tierna, pero aún tenga algo de sabor, otros 3 a 5 minutos. Pruebe, ajuste la sazón y sirva caliente o tibio, adornado con los cacahuates sazonados.
Receta # 2 de la semana: Hachís de Falafel con salsa de Tahini
Todo el sabor crujiente de los buñuelos de garbanzos en una fracción del tiempo y el trabajo: Sirva este picadillo y la llovizna de sésamo que lo acompaña sobre verduras rotas, en un sándwich de pita o como parte de un tazón de arroz o cuscús.
Rinde: 4 porciones
Tiempo: 20 minutos
Ingredientes:
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 1 cucharada más 1 cucharadita de ajo picado
- Sal y pimienta
- 1/2 taza de tahini (sin mucho aceite que flota encima)
- Jugo de 1 limón
- 1/2 taza de agua hirviendo
- 3 tazas de garbanzos cocidos (o dos latas de 15 onzas), escurridos
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharada de comino molido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- Pimienta de cayena al gusto
- 1/2 taza de perejil fresco picado
Instrucciones:
- Ponga el aceite en una sartén grande a fuego medio. Cuando esté caliente, agregue la cebolla y 1 cucharada de ajo y espolvoree con sal y pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla y el ajo estén suaves y dorados, de 5 a 10 minutos.
- Mientras se cocinan los aromáticos, prepare la salsa. Ponga la cucharadita de ajo restante en un tazón pequeño con el tahini, el jugo de limón y el agua hirviendo; espolvorear con sal y batir hasta que quede suave. Prueba y ajusta la sazón. La mezcla se espesará un poco a medida que se enfríe.
- Transfiera los aromáticos a un tazón pequeño con una cuchara ranurada, dejando la mayor cantidad de aceite posible. Regrese la sartén a fuego medio y agregue los garbanzos y el bicarbonato de sodio. Revuelva, luego triture aproximadamente la mitad de los garbanzos con un tenedor o un machacador de papas. Cocine, revolviendo ocasionalmente y raspando los trozos dorados, hasta que el picadillo esté crujiente, de 5 a 10 minutos.
- Regrese la mezcla de cebolla a la sartén. Agregue el comino, el cilantro y la pimienta de Alepo y revuelva hasta que esté fragante, menos de un minuto. Retire del fuego, agregue el perejil y revuelva. Prueba y ajusta la sazón. Servir caliente o a temperatura ambiente con un chorrito de salsa tahini.