Para muchos de nosotros, la posibilidad de salir de la vida pandémica ha creado un torbellino de nuevas emociones. Una gran cantidad de estudios muestra que etiquetar estas puede calmar tu cerebro y reducir el estrés.
El desafío
Hoy pregúntate: “¿Cómo estás, realmente?”. Piensa antes de responder. Encuentra una palabra que describa con precisión cómo te sientes. ¿Descolocado? ¿Energizada? ¿Alegre? ¿Exhausto? (Evita respuestas manidas como “bien”, “ok”, “ahí”). Las emociones son mensajeras del cerebro y los estudios muestran que etiquetar regularmente tus emociones y crear un “vocabulario de sentimientos” es bueno para tu salud.
¿Por qué hacerlo?
Para muchos de nosotros, la posibilidad de salir de la vida pandémica ha creado un torbellino de nuevas emociones. Una gran cantidad de estudios muestra que etiquetar estas emociones —algo que los científicos llaman ‘etiquetado de emociones o afectos’— puede calmar tu cerebro y reducir el estrés.
Pero los psicólogos afirman que muchas personas cometen el error de intentar ignorar los sentimientos negativos en lugar de reconocerlos.
“Creemos que etiquetar la emoción nos llevará a concentrarnos en ella y acentuarla”, dijo Matt Lieberman, profesor de Psicología en la Universidad de California en Los Ángeles y autor del libro Social: Why Our Brains Are Wired to Connect. “En realidad, nombrar la emoción tiende a suavizarla un poco, así que avanzamos hacia otras cosas”.
Lieberman y sus colegas han llevado a cabo varios estudios de escaneo cerebral que muestran cómo reacciona el cerebro ante el etiquetado emocional. En un estudio, los participantes vieron imágenes de rostros molestos, tristes y frustrados. Un grupo de control solo etiquetaba los rostros como masculinos o femeninos. Pero a otro grupo se le pidió que nombraran la emoción que veían con palabras como molesto, triste o frustrado.
En ambos grupos, las imágenes cerebrales mostraron que mirar rostros expresivos activó la amígdala, que funciona como el sistema de alarma emocional del cerebro y que a menudo está asociado con la respuesta ante el estrés. Pero cuando el segundo grupo etiquetó las emociones, la amígdala se calmó y se activó una región de la corteza prefrontal que ayuda a gestionar las reacciones emocionales.
Parece que nombrar la emoción básicamente desactiva las alarmas que “le dicen a tu cerebro que se asuste o se enoje”, dijo Lieberman. “Nuestro cerebro parece estar cableado de tal forma que mientras la zona frontal de tu cerebro tiene una comprensión clara de tu estado emocional, la amígdala se calma un poquito de tal modo que la alarma emocional resulta menos molesta”.
En otro estudio intrigante, se le pidió a las personas que le tenían terror a las arañas que le pusieran un nombre a sus emociones al ver una tarántula viva. La gente que empleó el vocabulario más específico y negativo para identificar sus temores (“¡Me causa ansiedad que esta tarántula asquerosa me salte encima!) fueron mostrándose menos asustados en pruebas posteriores que quienes no habían expresado sus emociones.
“Uno esperaría que llamar tu propia atención hacia lo estresado e incómodo que te hace sentir la araña lo amplificaría todo”, dijo Lieberman. “Pero las personas que ya antes habían participado en el etiquetado de emociones sobre cómo se sentían, al día siguiente se mostraban más dispuestos a llegar más lejos en la prueba y acercarse más a la araña”.
Identificar tus emociones requiere práctica. En la Fundación del Instituto Hoffman, que ofrece un retiro de una semana para ayudar a que las personas identifiquen patrones negativos de comportamientos, cada sesión inicia preguntando a los participantes lo que están sintiendo. Ese instituto ha recopilado una lista detallada de más de 300 palabras para ayudar a que las personas sintonicen su estado emocional exacto. Puedes descargar aquí, en inglés, la lista completa de sentimientos. (Puede ser buena idea imprimir la lista y pegarla en la puerta del refrigerador para que toda la familia pueda usarla). Tal vez resulte divertido hacer el ejercicio de ojear la lista para ubicar justo la palabra precisa que describa cómo te estás sintiendo.
Aquí hay algunas opciones:
Estados de ánimo positivos: asombrada, agradecido, confiada, decidida, enérgico, con los pies en la tierra, inspirado, optimista, renovado, digna.
Estados de ánimo negativos: ansiosa, amargado, decepcionada, tenso, exasperada, sombrío, malhumorada, solitario, impotente, cansada.
Hilary Illick, profesora sénior en el Instituto Hoffman y coach certificada en Cambridge, Massachusetts, a menudo recomienda que las personas pongan alarmas cada hora para tomarse un momento de conciencia plena para pensar exactamente en cómo se sienten. “Nos aterriza”, dijo Illick. “Incluso si estoy inquieta y me enfoco en los sentimientos que me causan inquietud, solo identificarlos y nombrarlos resulta profundamente calmante a nivel psicológico”.
Tara Parker-Pope es la editora fundadora de Well, el galardonado sitio de salud para el consumidor de The New York Times. Ganó un Emmy en 2013 por la serie de videos Life, Interrupted y es la autora de For Better: The Science of a Good Marriage. @taraparkerpope