A medida que tu cuerpo se acostumbra a empezar el día más temprano, también empezarás a dormirte antes por las noches. Lo ideal es salir a la calle por la mañana y hacer ejercicio o alguna otra actividad que te ponga alerta.
P: Me gusta desvelarme, pero en la semana tengo que levantarme temprano para trasladarme a mi trabajo por la mañana. ¿Qué puedo hacer para ser más matutino?
R: Es difícil dormir bien. Según el gobierno federal, más de un tercio de los adultos no duermen una cantidad saludable de horas; es decir, un mínimo de siete horas por noche. Si tus tendencias nocturnas están afectando tus horas de sueño, hay medidas que puedes tomar para convertirte en una persona más madrugadora.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que la genética influye hasta cierto punto en la hora a la que nos vamos a acostar. Cada persona tiene un ritmo biológico personal, o cronotipo, que determina su hora óptima para dormirse y despertarse. Los estudios demuestran que hay muchos genes que hacen que algunos de nosotros seamos matutinos, otros nocturnos y otros se sitúen en un punto intermedio.
Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Nature Communications analizó los hábitos de sueño de casi 700.000 personas e identificó un gran número de genes que desempeñan un papel en el hecho de que alguien sea una persona madrugadora o no. En promedio, las personas que portaban el mayor número de variantes genéticas para ser matutinos tendían a dormir y despertar aproximadamente media hora antes que las personas que portaban el menor número de ellas.
“Las tendencias del ritmo circadiano son genéticas y no pueden cambiarse”, afirmó Ilene M. Rosen, doctora en medicina del sueño y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina Perelman, de la Universidad de Pensilvania, refiriéndose a los ciclos circadianos de 24 horas innatos del cuerpo que rigen cuándo nos despertamos y nos dormimos. “Pero la buena noticia es que podemos dar a nuestros relojes algunas señales que influyan un poco”.
El hecho de que actualmente funciones como una persona nocturna no significa que estés destinado a desvelarte. Tal vez te quedas despierto más allá de tu hora óptima de dormir debido a distracciones. Por ejemplo, muchas personas que podrían dormirse de forma natural a eso de las diez de la noche, acaban quedándose despiertas hasta la medianoche para trabajar, navegar por internet o ver un episodio tras otro de una serie de Netflix. Eso hace que sea más difícil despertarse por la mañana. Sin embargo, puedes convertirte en una persona más madrugadora si te enfocas en tu rutina matutina.
En primer lugar, decide a qué hora te gustaría despertarte. Después, sal de la cama exactamente a esa hora todos los días —independientemente de lo cansado que estés— y toma la luz del sol, pues, esta le indica a tu cerebro que es hora de estar despierto. Los estudios han revelado que la luz de la mañana puede adelantar tu ritmo circadiano, lo que ayudará a tu cuerpo a adaptarse a un horario más temprano.
A medida que tu cuerpo se acostumbra a empezar el día más temprano, también empezarás a dormirte antes por las noches. Lo ideal es salir a la calle por la mañana y hacer ejercicio o alguna otra actividad que te ponga alerta. “Un paseo enérgico al aire libre por la mañana es una buena manera de empezar a decirle a tu reloj interno que es hora de despertar”, aseguró Rosen.
Si aún no sale el sol cuando quieres despertarte o no puedes salir al exterior, considera la posibilidad de probar la terapia de luz brillante, que consiste en encender una lámpara especial durante cerca de 30 minutos cada mañana mientras te preparas para comenzar tu día. En este caso, una lámpara de mesa normal o una luz de techo no servirán. Es mejor utilizar una lámpara de fototerapia porque está diseñada para imitar la luz exterior. Una lámpara de terapia de luz típica te costará entre 70 y 160 dólares.
Aunque la exposición a la luz solar a primera hora de la mañana es fundamental, también debes intentar recibir mucha luz solar durante el día, pues, eso también ayudará a cambiar tu reloj en la dirección correcta. Luego, por la noche, intenta minimizar tu exposición a la luz artificial. Está bien utilizar luces tenues, lámparas y luces de lectura, pero debes intentar evitar la exposición a dispositivos que emitan luz azul —computadoras, luces fluorescentes, pantallas de televisión, celulares— en las dos o tres horas previas a la hora en que te gustaría dormir.
Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul por la noche puede interrumpir el sueño y suprimir la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño. Los investigadores han descubierto que la luz azul puede alterar el reloj circadiano, lo cual dificulta que te conviertas en una persona madrugadora.
Otra cosa que puede ayudar es tomar una dosis muy baja de melatonina, que se puede encontrar en la mayoría de las farmacias, explicó Sabra Abbott, profesora adjunta de Neurología en Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en Chicago. Abbott recomienda no tomar más de medio miligramo una hora antes de acostarse. Es importante que la dosis sea baja para que se elimine rápidamente del organismo. “Intentamos dar una pequeña señal de que es el comienzo de la noche”, propuso Abbott. “Pero lo ideal es que salga de tu sistema al final de la noche porque tomar melatonina cuando ya va a acabar la noche puede atrasar más tu reloj y empeorar el problema”.