El cáncer es la segunda causa principal de muerte en Panamá. 7 consejos de alimentación saludable para ayudar a reducir el riesgo de algunos de los tipos de cáncer más comunes.
El cáncer es la segunda causa principal de muerte en Panamá. Es un diagnóstico aterrador, y uno que todos queremos evitar.
Sabemos que no debemos fumar. Usamos protector solar. Nos hacemos exámenes regulares de cáncer. Y cuando aparecen cosas en nuestras redes sociales que afirman ser los alimentos y suplementos que previenen el cáncer, nos inclinamos para mirar más de cerca.
El problema es que buscar alimentos que prevengan el cáncer es una madriguera de consejos pseudocientíficos. Puede obtener fácilmente resultados que sesgan más del Salvaje Oeste que de la Asociación Médica Estadounidense.
Hablamos con el dietista de cáncer Joseph Dowdell, RDN, LD, para ayudarnos a eliminar el desorden y explicar cómo es una dieta saludable contra el cáncer.
¿Se puede reducir el riesgo de cáncer con la dieta?
Seamos muy claros: no existe un solo alimento que prevenga el cáncer. Y ningún alimento en particular lo causará tampoco.
Dicho esto, una dieta y un estilo de vida saludables pueden desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de algunos de los cánceres más comunes.
“Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir muchas de las afecciones crónicas que aumentan el riesgo de cáncer”, dice Dowdell. “La genética y otras condiciones de salud también pueden afectar la prevalencia del cáncer, pero generalmente están más fuera de nuestro control. Lo que puede controlar más fácilmente son los alimentos que elige para alimentar su cuerpo”.
De acuerdo con la Sociedad Estadounidense del Cáncer, tener exceso de peso o tener obesidad (un índice de masa corporal (IMC) superior a 30) es un factor de riesgo para muchos tipos de cáncer, que incluyen:
Cáncer de mama (entre las personas que han pasado por la menopausia), Cáncer de colon y recto, Cáncer de endometrio y útero, Cáncer de vesícula biliar, Cáncer de RIÑON, Cáncer de hígado, Cáncer de ovario, Cáncer de páncreas, Cáncer de próstata, Cáncer de estómago, Cáncer de tiroides, Cánceres de boca, garganta y esófago.
Mantener su peso en un nivel saludable puede ayudarlo a protegerse de estos tipos de cáncer y otras afecciones crónicas.
Los mejores alimentos para reducir el riesgo de cáncer
Al pensar en los “debe” y “no debe” de una dieta saludable para minimizar el riesgo de cáncer, no es una cuestión de blanco o negro.
“No debemos temerle a la comida”, afirma Dowdell. “En cambio, da un paso atrás y mira el panorama general. Eso le permitirá concentrarse en los cambios en la dieta que tendrán el mayor impacto”.
Algunos de los mejores nutrientes para prevenir el cáncer y, en general, para llevar una vida sana se pueden encontrar en la dieta mediterránea, que hace hincapié en los alimentos naturales y de origen vegetal. Piense en más frutas, verduras, nueces y proteínas magras, y menos carnes rojas y alimentos preenvasados.
Dowdell también ofrece estos siete consejos para mantener su peso bajo control y reducir su riesgo de cáncer.
- Come más frutas y verduras
“Cómete el arcoíris” es una buena regla general, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer. El pigmento que le da color a las frutas y verduras tiene ingredientes que pueden reducir el riesgo de cáncer. Trate de comer al menos tres colores diferentes de frutas y verduras cada día. Por ejemplo:
- Rojo: Manzanas, tomates y col lombarda.
- Naranja: Melón, zanahorias y naranjas.
- Amarillo: plátanos, limón y piña.
- Verde: brócoli y verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y la col rizada.
- Azul/morado: remolachas, uvas, arándanos y ruibarbo.
“Todas esas vitaminas y minerales multicolores juegan un papel importante en la salud celular, manteniendo nuestro cuerpo funcionando en sus niveles máximos”, manifiesta Dowdell.
Trate de hacer que su plato tenga la mitad de frutas y verduras. Divide la otra mitad entre cereales integrales y carnes magras, pescado o proteínas de origen vegetal.
- Tenga cuidado con el azúcar
Cuando se trata de cáncer, algunos ven al azúcar como el enemigo público número 1. Incluso hay un dicho común que dice que “el azúcar alimenta el cáncer”. El azúcar, de hecho, alimenta todas nuestras células, pero no todos los azúcares son iguales.
“El problema no son los alimentos con azúcar natural, como frutas y granos. Son los azúcares añadidos los que pueden conducir a la obesidad y enfermedades del corazón. Esos pueden aumentar su riesgo de cáncer”, comenta el dietista.
Por supuesto, al considerar el azúcar en su dieta, existen los sospechosos habituales, como las bebidas azucaradas, los dulces y los postres. Pero los azúcares agregados también se pueden encontrar en muchos productos que no gritan “subidón de azúcar”. Las fuentes furtivas de azúcar incluyen:
Panes, galletas saladas, barras de granola, aderezos para ensaladas, yogur, especialmente las variedades con sabor a frutas.
Mantenga bajo su contenido de azúcar agregada para mantener su peso en un rango saludable y reducir su riesgo de cáncer. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 24 gramos de azúcar agregada por día en mujeres y personas a las que se les asignó el sexo femenino al nacer (AFAB) y un máximo de 36 gramos por día para hombres y personas a las que se les asignó el sexo masculino al nacer (AMAB).
- Considere los suplementos de vitamina D
Los niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de cáncer de mama, colon y próstata.
Muy pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, aunque es posible que algunos productos, como la leche de soja, de almendras y de roble, estén fortificados con vitamina D.
La exposición a la luz solar (¡mientras usa su protector solar!) puede ayudar a aumentar su vitamina D, y algunas personas se benefician de los suplementos. Hable con su proveedor de atención médica acerca de si los suplementos de vitamina D serían adecuados para usted.
- Come fibra
Los alimentos ricos en fibra te hacen sentir lleno por más tiempo, evitando que busques un refrigerio 10 minutos después de terminar el almuerzo. Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en fibra liberan acetato, una molécula antiapetito, que envía mensajes al cerebro para indicarnos que estamos llenos.
Las dietas ricas en fibra se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon. Además, debido a que los alimentos ricos en fibra pueden hacer que se sienta más lleno, son una adición importante a una dieta contra el cáncer al ayudar a controlar su peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen: cereales de grano entero, frijoles y lentejas, nueces, arándanos, manzanas.
- Reduce el consumo de alcohol
El consumo de alcohol está asociado con un mayor riesgo de cáncer de esófago, garganta y mama. Las personas que consumen altos niveles de cerveza específicamente también tienen un mayor riesgo de cáncer de recto. Las personas con trastorno por consumo de alcohol tienen una mayor incidencia de cáncer de hígado.
Si está buscando ayuda con el trastorno por consumo de alcohol, la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) ofrece una línea directa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año.
- Ten cuidado con la sal
Evite los alimentos curados, ahumados y conservados en nitrito, como salchichas, fiambres y salchichas. Los estudios muestran un alto nivel de conexión entre los cánceres de estómago y el alto consumo de alimentos salados.
- Reduce la grasa
Minimice su ingesta diaria de grasas, idealmente, de 25 a 30 gramos de grasa por día, para mantener su peso bajo control.
Es bueno ser exigente con las grasas. Desea seguir con las grasas no saturadas: busque las palabras monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ejemplos de grasas buenas incluyen:
Almendras (14 gramos por onza), mantequilla de maní (8 gramos por cucharada), aguacate (10 gramos por media taza), hummus (2 gramos por cucharada),
¿Se puede curar el cáncer con dieta?
No existe evidencia científica que demuestre que una dieta pueda tratar el cáncer, pero si vive con cáncer, una dieta saludable puede:
- Ayude a su cuerpo a repararse y recuperarse del tratamiento.
- Fortalece tu sistema inmunológico.
- Proteja sus células sanas contra el daño ambiental.
Si vive con cáncer, su médico podrá sugerirle el mejor patrón de alimentación para usted y su condición. También podrán analizar su plan de tratamiento y cómo la dieta puede afectar su cáncer. Ser flexible con lo que come y cuánto come puede ayudar a combatir los efectos secundarios, dice Dowdell. Si bien es importante concentrarse en alimentos saludables, también es importante prevenir la desnutrición mientras vive con cáncer.
Comenzando a comer más sano
Si su dieta actualmente es más forraje de comida rápida que un paradigma basado en plantas, eso solo significa que necesita trabajar para lograr un patrón de alimentación más saludable. ¡Puedes hacerlo!
A juicio de Dowdell hay que empezar poco a poco. “Hacer cualquier cambio es difícil. Pero establecer metas pequeñas y alcanzables hace que las metas grandes sean mucho más fáciles de lograr”.
Recuerde que la comida puede ser una parte importante de la vida. La gente socializa con la comida. A veces celebramos con comida y fortalecemos nuestros lazos entre nosotros mientras cocinamos juntos. Mientras trabaja para reducir su riesgo de cáncer con una dieta saludable, haga que sus hábitos alimenticios funcionen como parte de su vida.
“La comida es poderosa”, afirma Dowdell. “Algunas personas usan la comida para consolarse. Otros usan la comida para ser sociales. Es importante seguir aceptando esas cosas, pero de la manera más saludable posible. Puedes comer ese trozo de pastel en tu cumpleaños o disfrutar un poco durante una barbacoa. Tener un regalo ocasional está perfectamente bien. Es cuando esas prácticas ocurren a diario que los efectos negativos a largo plazo entran en juego”.