Este año no ha sido bueno para los hábitos de sueño
En vista de que la pandemia del coronavirus, las alteraciones escolares y laborales y una contenciosa temporada electoral contribuyeron a incontables noches en vela, los expertos en sueño han motivado a la gente a adoptar una variedad de medidas para superar su insomnio derivado del estrés. Algunas de sus recomendaciones son: hacer ejercicio regularmente, establecer una rutina nocturna para dormir y reducir el tiempo que se pasa frente a pantallas y en redes sociales.
Sin embargo, muchas personas quizá están ignorando otro factor importante en la falta de sueño: la alimentación. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los alimentos que comemos pueden afectar cuán bien dormimos y, a su vez, los patrones de sueño pueden afectar las decisiones que tomas respecto a tu dieta.
Los investigadores han descubierto que una alimentación con altos contenidos de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede perturbar tus horas de sueño, mientras que comer más plantas, fibra y alimentos ricos en grasas no saturadas —como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacates— parece tener el efecto opuesto, pues ayuda a conciliar un sueño profundo.
Mucho de lo que sabemos sobre los patrones de sueño y la alimentación proviene de estudios epidemiológicos extensos que, con el paso de los años, han descubierto que las personas que tienen dificultades constantes para dormir suelen llevar una dieta de menor calidad, con menos proteína, menos frutas y vegetales, y un mayor consumo de azúcar añadida de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados. Sin embargo, por naturaleza, los estudios epidemiológicos solo pueden mostrar correlaciones, no la relación causa-efecto. Por ejemplo, no pueden explicar si la mala alimentación precede y conduce a malos hábitos del sueño, o viceversa.
Para comprender mejor la relación entre la alimentación y el sueño, algunos investigadores han recurrido a ensayos controlados aleatorios en los que les dicen a los participantes qué comer y luego observan los cambios en sus patrones de sueño. Varios estudios han notado el impacto de distintos alimentos, desde la leche tibia hasta el jugo de fruta. No obstante, esos estudios a menudo son pequeños y poco rigurosos.
Algunos de estos ensayos también han sido financiados por la industria alimentaria, lo cual puede derivar en resultados sesgados. Un estudio financiado por Zespri International, una de las comercializadoras más grandes de kiwi en el mundo, por ejemplo, reveló que la gente a la que se le indicó comer dos kiwis una hora antes de dormir todas las noches durante cuatro semanas vio mejoras en el inicio, la duración y la eficacia de sus horas de sueño. Los autores del estudio le atribuyeron sus hallazgos en parte a una “abundancia” de antioxidantes en los kiwis. Pero algo importante es que al estudio le hacía falta un grupo de control, así que es posible que cualquier beneficio se haya debido al efecto placebo.
Otros estudios financiados por la industria de las cerezas han hallado que beber jugo de cereza ácida puede facilitar un poco el sueño reparador para la gente que sufre de insomnio, supuestamente porque promueve el triptófano, uno de los componentes de la melatonina, la hormona reguladora del sueño.
El triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, como los lácteos y el pavo, esa es una de las razones que suelen darse para explicar por qué tantos de nosotros nos sentimos adormilados después del festín del Día de Acción de Gracias. Sin embargo, el triptófano tiene que cruzar la barrera hematoencefálica para causar un efecto somnífero, y en la presencia de otros aminoácidos encontrados en alimentos termina compitiendo para ser absorbido, casi siempre sin éxito. Hay estudios que muestran que comer alimentos ricos en proteínas como la leche y el pavo por sí solos de hecho reduce la capacidad del triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica.
Una manera de reforzar la absorción del triptófano es acompañar los alimentos que lo contienen con carbohidratos. Esa combinación estimula la liberación de insulina, que hace que los aminoácidos rivales sean absorbidos por los músculos, lo cual a su vez facilita que el triptófano cruce hacia el cerebro, dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora adjunta de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia y directora del Sleep Center of Excellence en esa misma universidad.
St-Onge ha dedicado años al estudio de la relación entre la alimentación y los patrones del sueño. Su trabajo sugiere que en lugar de enfatizar uno o dos alimentos específicos con propiedades que supuestamente inducen el sueño, es mejor enfocarnos en la calidad general de nuestra dieta. En un ensayo clínico aleatorio, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos sanos y controlaron sus comidas durante cuatro días; les dieron platillos normales preparados por nutriólogos mientras monitoreaban cómo dormían por la noche. El quinto día, se les permitió a los sujetos comer lo que quisieran.
Los investigadores descubrieron que comer más grasas saturadas y menos fibra proveniente de alimentos como vegetales, frutas y granos enteros provocaba reducciones en el sueño de ondas lentas, que es la fase más profunda y restauradora del sueño. En general, los ensayos clínicos también han descubierto que los carbohidratos tienen un impacto significativo en los patrones del sueño: la gente suele quedarse dormida con mucha más rapidez en la noche cuando consume una dieta con altos contenidos de carbohidratos en comparación con una dieta alta en grasas o proteínas. Eso quizá se deba a que los carbohidratos ayudan al triptófano a cruzar al cerebro con mayor facilidad.
No obstante, la calidad de los carbohidratos es importante. De hecho, pueden ser un arma de doble filo en relación con el sueño. St-Onge ha hallado en sus investigaciones que cuando las personas comen más azúcar y carbohidratos simples —como pan blanco, bagels, pastelillos y pasta— se despiertan con más frecuencia a lo largo de la noche. En otras palabras, comer carbohidratos quizá te ayude a conciliar el sueño más rápido, pero es mejor consumir carbohidratos “complejos” que contienen fibra, pues estos podrían ayudarte a dormir de manera más profunda y reparadora.
“Los carbohidratos complejos proporcionan un nivel más estable de azúcar en la sangre”, dijo. “Así que, si los niveles de azúcar en la sangre son más estables en la noche, esa podría ser la razón por la que los carbohidratos complejos se asocian con mejores patrones de sueño”.
Un ejemplo de régimen alimentario que podría ser óptimo para mejorar los patrones de sueño es la dieta mediterránea, la cual le da preferencia a alimentos como vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres, granos enteros, mariscos, carne blanca, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Extensos estudios observacionales han revelado que las personas que siguen este tipo de régimen alimentario son menos propensas a padecer insomnio o dormir poco tiempo, aunque se necesita investigar más a fondo para confirmar la correlación.
Sin embargo, la relación entre una mala alimentación y una falta de sueño es una responsabilidad compartida: los científicos han descubierto que a medida que las personas duermen menos, experimentan cambios psicológicos que pueden alentarlas a recurrir a la comida chatarra. En los ensayos clínicos, los adultos sanos que solo tenían permitido dormir durante cuatro o cinco horas cada noche terminaban consumiendo más calorías y comiendo bocadillos con más frecuencia a lo largo del día. Sentían más hambre y preferían más los alimentos dulces.
Otro estudio, liderado por investigadores del King’s College de Londres, también demostró cómo dormir bien puede aumentar tu fuerza de voluntad para evitar consumir alimentos no saludables. Halló que las personas que solían dormir poco y que se sometieron a un programa para dormir más tiempo vieron mejoras en su alimentación. El cambio más asombroso fue que cada día eliminaban unos 10 gramos de azúcar añadida de sus dietas, es decir, unas 2 1/2 cucharaditas.
La conclusión es que la alimentación y el sueño están entrelazados. Mejorar uno puede ayudarte a mejorar el otro y viceversa, lo cual puede crear un ciclo positivo en el que se perpetúen mutuamente, dijo Susan Redline, médica veterana en el Hospital Brigham para la Mujer y profesora de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard que estudia la alimentación y los trastornos del sueño.
“La mejor manera de abordar la salud es priorizar una dieta saludable y patrones saludables de sueño”, agregó. “Estas son dos conductas de salud muy importantes que pueden reforzarse entre sí”.