Si ya tienes una rutina de ejercicio establecida, mantenla. Las investigaciones demuestran que, con el tiempo, el ejercicio habitual ayuda a prevenir el estrés desde el inicio, al mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para neutralizar las hormonas que causan estrés.
Quizá las fiestas sean famosas por su energía constante y estresante, pero también solemos pasar mucho tiempo sedentarios en diciembre. A lo largo de la historia, las personas tienen menos actividad física durante el invierno, debido al descenso de las temperaturas, las horas limitadas de luz solar, las agendas repletas de viajes y compromisos sociales y, por supuesto, al descanso en el sofá después de beber demasiado rompope.
Los estadounidenses tienen cinco veces más probabilidades de decir que su nivel de estrés aumenta en lugar de disminuir durante las vacaciones y, aunque este aumento en los niveles de estrés no se debe solo a la falta de actividad física, el letargo no ayuda para nada, afirmó Rebecca Brendel, presidenta de la Asociación Americana de Psiquiatría y profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.
El ejercicio puede ser una clave para combatir el estrés de la temporada y puede adoptar la forma que prefieras.
Si ya tienes una rutina de ejercicio establecida, mantenla. Las investigaciones demuestran que, con el tiempo, el ejercicio habitual ayuda a prevenir el estrés desde el inicio, al mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para neutralizar las hormonas que causan estrés y aumentar los receptores de dopamina en el cerebro, lo que nos permite sentirnos más alegres.
¿Y si no te has ejercitado de manera constante? Puedes recurrir al ejercicio “cuando lo necesites”, del mismo modo que te tomas un Advil para el dolor de cabeza, explicó Sepideh Saremi, trabajadora social clínica licenciada y fundadora de Run Walk Talk, un programa terapéutico con sede en Los Ángeles en el que trata a sus clientes mientras practican una actividad física. Los estudios sugieren que una sola sesión de ejercicio intenso (lo que sea que signifique para ti) puede mejorar tu estado de ánimo durante 24 horas.
Aunque casi cualquier movimiento puede contrarrestar el agobio navideño, les pedimos a expertos en salud mental que se centran en la conexión mente-cuerpo sus mejores consejos para esta época del año en particular.
Haz lo contrario de lo que te deprime.
Las vacaciones pueden ser muy agobiantes, tanto física como psicológicamente. Los viajes exigen adaptarse a espacios reducidos en aviones o trenes y las fiestas abarrotadas de gente invaden tu espacio personal. Los comentarios malintencionados de un familiar sobre tus decisiones de vida también pueden hacerte sentir mal.
Cuando te sientas apachurrado, haz un entrenamiento (o un solo ejercicio) que haga que tu cuerpo ocupe espacio, señaló Erica Hornthal, terapeuta de danza de Chicago.
Hornthal sugiere dedicarle tiempo a sesiones de estiramientos de todo el cuerpo, como en el que estiras los brazos para alcanzar el cielo. Incluso dos o tres minutos de este estiramiento pueden ayudar a compensar la sensación de estar contraído, o también puedes sacudir tu cuerpo. “Sacude las manos, sacude la cabeza, como un animal cuando se moja”, explicó. “Si tienes hijos, puedes convertirlo en un juego”.
Si sientes claustrofobia al estar en casa de tus suegros, busca un espacio abierto y prueba un “entrenamiento de la alegría” de 8 minutos y medio en el que harás seis movimientos de expansión corporal diseñados para aumentar la felicidad, los cuales incluyen estiramientos, balanceos, rebotes y saltos.
También puedes utilizar esta estrategia de contrapeso para aliviar el ritmo incesante de las fiestas navideñas. Si te sientes como si estuvieras corriendo de manera constante de un compromiso a otro, busca un entrenamiento que ralentice el cuerpo.
El yoga, que se centra en la respiración y el movimiento consciente, puede ser una herramienta muy eficaz para aliviar esta sensación de que no paras de hacer cosas. Dedicarle 15 minutos a una sesión por la mañana o por la noche ayuda a la mente y al cuerpo a retomar un ritmo más cómodo.
Sal a correr o caminar con amigos… o enemigos.
Cuando sientas que tu medidor de estrés familiar aumenta, busca el tiempo para salir y dar un paseo o una “carrera de empatía”, un concepto acuñado por William Pullen, un terapeuta de Londres.
Para ello, comentó Pullen, pídele a un amigo o a un ser querido que te acompañe a dar un paseo al aire libre, aunque solo sea durante 20 minutos. Mientras avanzan juntos, expresen por turnos lo que los estresa y escuchen sin juzgar.
Como alternativa, dijo Saremi, podrías sugerir salir a correr o caminar con un miembro de la familia que te esté ocasionando estrés. “Hacerlo podría ser de utilidad para que vivan en el momento presente, para que no estén cayendo de manera continua en viejas dinámicas”. ¿Otra ventaja de hablar mientras te desplazas? No tienen que mirarse a los ojos. “Cuando no tenemos la presión de hacer contacto visual”, con frecuencia sentimos más libertad para expresarnos, explicó. “Hace que las personas conecten con más facilidad”.
Asiste a una clase de baile en grupo.
Si quieres sentir más felicidad y conexión con las personas que te rodean, regístrate a una clase de baile de acondicionamiento físico.
Las investigaciones han demostrado que, cuando los seres humanos nos movemos juntos, estamos programados para sentir como si los límites entre nosotros se disolvieran, lo que crea una sensación de humanidad compartida, explicó Emiliya Zhivotovskaya, fundadora de The Flourishing Center, quien asesora a personas y organizaciones en psicología positiva.
Embárcate en una “microaventura”.
Los científicos han descubierto que las personas que experimentan asombro presentan niveles más bajos de estrés diario. Intenta planear una “microaventura” creativa para calmar tu mente: da un paseo familiar en bicicleta en la oscuridad para ver tu entorno con nuevos ojos o haz una excursión de un día por una montaña cercana, haciendo una pausa en el camino para disfrutar los paisajes.
Tal vez solo quieras salir de casa. Cada vez son más los estudios que sugieren que pasar tiempo en la naturaleza, aunque sea solo en un parque urbano, puede tener un efecto relajante en la mente y el cuerpo, como la disminución de las hormonas del estrés y la reducción de los niveles físicos del estrés, como la presión arterial.
“Los beneficios pueden ir desde una mayor sensación de felicidad y bienestar emocional hasta una interacción social positiva, pasando por una disminución del estrés y la ansiedad”, aseveró Gregory Bratman, director del Laboratorio de Medio Ambiente y Bienestar de la Universidad de Washington.
Prueba un entrenamiento que no hayas hecho nunca.
Tal vez estés de viaje y lejos de tu gimnasio o equipo habitual, o quizás estés en casa, pero tu gimnasio favorito cerró por el periodo vacacional. Convierte este obstáculo en un desafío para probar algo diferente.
“Nuestro cerebro es una máquina en busca de novedad”, comentó Zhivotovskaya. Cuando aprendemos algo nuevo, activamos el sistema de recompensa de nuestro cuerpo, lo cual produce dopamina y mejora nuestro estado de ánimo. Esto explica por qué las personas recurren a las redes sociales para obtener un rápido golpe de novedad, dijo, pero intentar un entrenamiento o una clase de acondicionamiento físico es más saludable.